Мелатонин и кофеин вовремя повышают производительность и сокращают ущерб

Недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием мелатонина перед сном и кофеина на следующее утро может улучшить результаты бега высокой интенсивности, одновременно снижая маркеры повреждения мышц и воспаления.

Для спортсменов и любителей фитнеса сочетание кофеина и мелатонина традиционно воспринимается как противоречие – один способствует бодрствованию, другой – сну. Но новое исследование, опубликованное вПитательные вещества(DOI: 10.3390/nu18091425) бросает вызов этой простой оппозиции. Исследователи из Туниса, Испании и Норвегии обнаружили, что при приеме в определенныехронологическая последовательность– мелатонин ночью, кофеин на следующее утро – эти два соединения могут работать вместе, улучшая физическую работоспособность и ускоряя восстановление.

Почему мелатонин и кофеин — не просто противоположности

Мелатониннаиболее известен как хронобиотик – вещество, регулирующее циркадный ритм организма. Он также обладает сильной антиоксидантной активностью, уменьшая воспаление и окислительное повреждение, особенно защищая митохондрии. Это делает его многообещающим средством для восстановления после тренировок.

Кофеинявляется хорошо зарекомендовавшим себя стимулятором центральной нервной системы и эргогенным средством. Он борется с усталостью, блокируя аденозиновые рецепторы. Однако кофеин, употребляемый в конце дня, может нарушить сон, что, в свою очередь, ухудшит восстановление и последующую работоспособность.

Поскольку их первичные эффекты кажутся противоположными, исследователи хотели выяснить, являются ливремямогли бы превратить их в дополняющую друг друга пару, а не в конкурентов.

Что дало исследование

Суд представлял собойрандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследованиес участием 14 подготовленных спортсменов-мужчин. Все участники воздерживались от кофеина в течение 48 часов перед каждой пробной сессией. Каждый участник подвергался четырем экспериментальным условиям с 7-дневным периодом отмывания между каждым из них:

• ПЛА + ПЛА– плацебо ночью + плацебо утром
• НОАК + КАФ– плацебо на ночь + кофеин (3 мг/кг) утром
• МЭЛ + ПЛА— мелатонин (6 мг) на ночь + плацебо утром
• МЕЛ + КАФ– мелатонин (6 мг) ночью + кофеин (3 мг/кг) утром

Через час после утренней добавки участники завершилиТест бега челнока на 5 метров (5mSRT): шесть спринтов максимальной интенсивности по 30 секунд с 35 секундами пассивного восстановления между подходами. Исследователи измеряли общую пройденную дистанцию, пиковую и среднюю частоту сердечных сокращений, оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) и биомаркеры в крови мышечного повреждения (например, креатинкиназы) и воспаления.

Ключевые результаты: производительность, восстановление и частота сердечных сокращений.

1. Производительность улучшилась как при приеме только кофеина, так и при приеме комбинации мелатонин+кофеин.

По сравнению с группой, получавшей двойное плацебо, все добавки (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) увеличивали общую дистанцию ​​челночного бега. Примечательно, чтоКомбинация MEL+CAFприрост производительности был, по крайней мере, таким же хорошим, как и у одного кофеина – без какого-либо негативного взаимодействия.

2. Мелатонин + кофеин значительно уменьшают повреждение и воспаление мышц.

Маркеры крови показали, чтоВ группе MEL+CAF были более низкие уровни мышечного повреждения и маркеров воспаления.по сравнению как с группой, принимавшей только кофеин, так и с группой, принимавшей плацебо. Это говорит о том, что мелатонин в ночное время может помочь организму лучше переносить высокоинтенсивные упражнения на следующее утро.

3. Более низкая реакция частоты пульса в комбинированной группе.

Группа мелатонин + кофеин продемонстрировалаболее низкая пиковая частота сердечных сокращенийреакция во время теста запуска шаттла. Исследователи предполагают, что это может быть связано с модуляцией мелатонином вегетативного нервного баланса, что потенциально делает высокоинтенсивные нагрузки менее физиологически стрессовыми.

4. Никакого существенного влияния на параметры сна.

Интересно, что ни мелатонин, ни кофеин (принимаемые утром после ночного приема мелатонина) в этом исследовании существенно не изменили показатели сна. Это говорит о том, что утренний кофеин не обязательно «нейтрализует» эффекты мелатонина, когда их разделяет полная ночь.

Практический вывод

Исследование показывает, что разделение мелатонина и кофеина во время полноценного ночного сна может позволить им положительно повлиять на физическую работоспособность и восстановление. Для тех, кто рассматривает этот подход, протокол, использованный в исследовании, был следующим:

• 6 мг мелатонинапринимать перед сном в ночь перед высокоинтенсивной тренировкой
• 3 мг/кг кофеинапринято на следующее утро, примерно за час до тренировки

Опять же, этопараметры исследования, а не личные рекомендации. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок.

Ограничения

Исследователи предупреждают, что это былмелкомасштабное исследование(14 участников), поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью. Будущие исследования необходимы для подтверждения результатов на более крупных и разнообразных популяциях (включая спортсменок), а также для проверки различных дозировок. Индивидуальные реакции могут варьироваться в зависимости от толерантности к кофеину, чувствительности к мелатонину и хронотипа.

Ссылка

Махди Н. и др. (2026). Мелатонин, кофеин или их комбинация: влияние на сон, работоспособность, восприятие нагрузки в плацебо-контролируемом перекрестном исследовании.Питательные вещества, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425