Если вы какое-то время занимаетесь фитнесом, вы наверняка слышали об ИСБ. Возможно, вы видели его на полках с добавками рядом с моногидратом креатина или слышали, как о нем говорят бодибилдеры между подходами. Но что именно это за штука? Это просто еще одна модная пудра илибета-гидрокси-бета-метилбутират кальцияреально доставить?
В этом руководстве изложено все, что вам нужно знать о кальции HMB-что это такое, как он работает, научные обоснования его преимуществ, правильная дозировка и любые потенциальные побочные эффекты. Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, любителем выходных или просто человеком, стремящимся сохранить мышцы с возрастом, понимание этой добавки HMB может помочь вам решить, подходит ли она для вашего распорядка дня.
Что такое кальций HMB?
Бета-гидрокси-бета-метилбутират кальция-часто сокращается доКаХМБили простоИСБ-является метаболитом незаменимой аминокислоты лейцина. Проще говоря, когда ваше тело расщепляет лейцин (один из строительных блоков белка), небольшое его количество превращается в HMB. Около 5% лейцина метаболизируется в HMB.
Ваше тело производит HMB естественным путем, но только в небольших количествах. Получить значимую дозу только из пищи практически невозможно.-Хотя HMB содержится в следовых количествах в таких продуктах, как авокадо, цитрусовые, цветная капуста и сом, его концентрации чрезвычайно низки. Вот почему люди обращаются к порошку или капсулам кальция HMB в качестве добавки.
«Кальциевая» часть бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция просто означает тот факт, что HMB связан с солью кальция, что делает его стабильным и пригодным для использования в качестве добавок. Эта форма известна как HMB-Ca и является наиболее распространенной версией, которую можно найти на рынке.
Как работает ИСБ?
Усиливает синтез мышечного белка
HMB активирует путь под названием mTORC1 — основной сигнал «наращивания мышечной массы» внутри ваших клеток. Это помогает вашему организму более эффективно преобразовывать пищевой белок в новую мышечную ткань.
Подавляет распад мышечного белка
HMB снижает активность путей, разрушающих мышечную ткань, а это означает, что вы сохраняете больше уже имеющихся мышц.
Обеспечивает измеримые результаты
Исследования показывают, что HMB может увеличить синтез мышечного белка почти на 10%.70%и уменьшить распад мышц до57%-что делает его особенно ценным в периоды мышечного напряжения, например при интенсивных тренировках, ограничении калорий, восстановлении после травм или старении.
Этот механизм двойного-действия делает HMB уникальным среди спортивных добавок.
Ключевые преимущества кальция HMB
1. Поддерживает рост мышц и силу.
Самым-известным преимуществом HMB является его способность поддерживать мышечный рост и увеличение силы. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), ежедневный прием добавок HMB (38 мг на килограмм веса тела) в сочетании с физическими упражнениями может улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы и/или уменьшения жировой массы.
Комплексный обзор мета-анализа показал, что прием добавок HMB значительно увеличился:
- Мышечная масса(размер эффекта: 0,21)
- Индекс мышечной силы(размер эффекта: 0,27)
- Масса без жира-без жира(размер эффекта: 0,22)
Эти преимущества наиболее выражены, когда HMB сочетается с сильными тренировками с отягощениями и правильным контролем питания. ISSN отмечает, что благотворное влияние ИСБ на спортивные результаты, как полагают, обусловлено главным образом улучшением восстановления.
2. Уменьшает повреждение мышц и ускоряет восстановление.
Интенсивные упражнения вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон,-это нормально и является частью процесса роста. Но слишком большой урон может замедлить вас. HMB может помочь уменьшить повреждение мышц и способствовать более быстрому восстановлению.
HMB также обладает противовоспалительными-свойствами, которые могут способствовать уменьшению мышечных болей и ускорению восстановления между тренировками. Некоторые спортсмены сообщают, что HMB помогает им быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и меньше испытывать боли после-тренировки.
3. Сохраняет мышцы при дефиците калорий.
Если вы когда-либо пытались похудеть, сохранив при этом с трудом наработанные-мышцы, вы знаете, насколько это может быть сложно. HMB может помочь и здесь. Уменьшая распад мышечного белка, HMB может помочь вам сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий.
Это делает его потенциально ценным инструментом для бодибилдеров на этапе сушки, спортсменов, набирающих вес, или для тех, кто пытается сбросить жир, не жертвуя мышцами.
4. Поддерживает пожилых людей и здоровье мышц.
Потеря мышечной массы беспокоит не только бодибилдеров-с возрастом она затрагивает каждого. Саркопения — возрастная-потеря мышечной массы и силы — серьезная проблема со здоровьем. Добавки HMB могут быть важны для пожилых людей для улучшения мышечной силы, функциональности и качества мышц.
Исследования показывают, что физические упражнения в сочетании с добавками HMB могут улучшить физическую работоспособность у пациентов с саркопенией. В заявлении ISSN отмечается, что HMB может быть эффективен в борьбе с атрофией мышц из-за неактивности в периоды бездействия из-за болезни или травмы.
5. Может повысить аэробную производительность.
Хотя HMB чаще всего ассоциируется с силовыми тренировками, новые исследования показывают, что он также может оказывать положительное влияние на аэробные результаты, особенно у тренированных спортсменов. Механизмы этого эффекта все еще изучаются, но потенциал повышения выносливости является интересной областью продолжающихся исследований.
6. Хорошо сочетается с другими добавками.
HMB часто комбинируют с другими ингредиентами для усиления его эффекта. Многие добавки HMB содержат моногидрат креатина, витамины, минералы и аминокислоты, такие как аргинин и глутамин.
Комбинация HMB, аргинина и глутамина изучалась на предмет ее синергетического воздействия на поддержку синтеза и восстановления мышечного белка. Эту смесь иногда используют для заживления ран и восстановления после операции.
Рекомендуемая дозировка
Стандартная дозировка HMB для большинства людей находится в диапазоне от 1 до 3 граммов в день. Для более точной дозировки ISSN рекомендует 38 мг на килограмм веса тела в день. Для человека весом 70 кг (154 фунта) это составляет около 2,7 грамма в день.
Когда принимать:HMB можно принимать либо целиком, либо разделить на более мелкие дозы в течение дня. Некоторые исследования показывают, что прием HMB одновременно с физическими упражнениями может быть полезен для увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения воспаления. Многие пользователи принимают по 1 грамму три раза в день во время еды.
Продолжительность:Для достижения оптимальных результатов ISSN рекомендует применять добавки HMB в дозировке 3 грамма в день в течение периода, превышающего 12 недель.
Формы:HMB доступен в виде порошка кальция HMB (который можно добавлять в напитки) и в капсулах. Обе формы содержат один и тот же активный ингредиент, поэтому выбор зависит от личных предпочтений и удобства.
Побочные эффекты и безопасность
Один из самых частых вопросов, которые задают люди: безопасен ли ИСБ?
По данным Международного общества спортивного питания, имеющиеся данные о безопасности и токсичности позволяют предположить, что хроническое употребление HMB-Ca безопасно для перорального приема людьми в течение как минимум одного года.
HMB-Ca не оказывает негативного влияния на толерантность к глюкозе или чувствительность к инсулину у людей. Фактически, у молодых людей может даже наблюдаться улучшение метаболизма глюкозы.
Оценка генотоксичности кальция HMB пришла к выводу, что CaHMB не оказывает генотоксического действия. Это означает, что он не повреждает ДНК, что является важным показателем безопасности любой добавки.
Легкие побочные эффекты, о которых сообщают некоторые пользователи, включают:
- Дискомфорт в желудке
- Вздутие живота
- Тошнота
- Небольшое изменение вкуса
Обычно они недолговечны-и управляемы. Прием ИСБс едойможет помочь уменьшить желудочно-кишечный дискомфорт.
Кому следует быть осторожным:
- Беременным и кормящим женщинам перед применением следует проконсультироваться с врачом.
- Лицам с заболеваниями следует поговорить с поставщиком медицинских услуг.
- Тем, кто уже потребляет большое количество кальция, следует помнить об общем потреблении кальция.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Чем HMB отличается от моногидрата креатина?
О: Они работают по-другому. Креатин помогает регенерировать АТФ для получения взрывной энергии, в то время как HMB участвует в синтезе и расщеплении белка. Многие люди используют их вместе для получения дополнительных преимуществ.
Вопрос: ИСБ предназначен только для бодибилдеров?
Ответ: Нет. Хотя HMB популярен в бодибилдинге, он также используется пожилыми людьми для поддержания мышечной массы, людьми, восстанавливающимися после болезней или травм, а также спортсменами, занимающимися различными видами спорта.
Вопрос: Могу ли я принимать HMB с аргинином и глютамином?
А: Да. Комбинация HMB, аргинина и глутамина изучалась на предмет синергетического эффекта в поддержке синтеза и восстановления мышечного белка.
Вопрос: Порошок кальция HMB лучше капсул?
Ответ: Обе формы эффективны. Порошок обеспечивает гибкую дозировку и может быть более экономичным,-эффективным, а капсулы удобнее использовать--на ходу.
Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Ответ: Некоторые пользователи отмечают улучшение восстановления в течение нескольких недель, но ISSN рекомендует как минимум 12 недель постоянного приема по 3 грамма в день для достижения оптимальных результатов.
Вопрос: Безопасно ли HMB для долгосрочного-использования?
А: Да. ISSN утверждает, что хроническое потребление HMB безопасно для перорального приема людьми в течение как минимум одного года.
Вопрос: Взаимодействует ли HMB с лекарствами?
Ответ: Исследования взаимодействия лекарств ограничены. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием каких-либо новых добавок, особенно если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.
Итог
Если вы хотите максимизировать свои результаты в бодибилдинге, сохранить мышцы во время тренировок или просто поддержать здоровое старение, HMB — это добавка, которую стоит понять. А для разработчиков рецептур и продуктов высокое-качествоКальций HMB порошокпредлагает стабильный и эффективный ингредиент для спортивного питания, функционального питания и клинического питания.